こんにちは！身体プロデュースサロンｍilieu大森です。
酷暑の毎日ですね…外出を控えて運動不足、体力低下になっていませんか？
そんな中で、今回は50代からのダイエットのオススメ法とコツに解説していきます。

若い頃はダイエットをすれば落とすことができた体重と体脂肪率。
50代になると同じ方法では効果が出にくくなってきます。

なぜなら、代謝の低下やホルモンバランスの変化が原因で、
健康的に痩せるためには新しいアプローチが必要なってくるからです。
ですが、忙しい日常の中で、ダイエットのために特別な時間を取れ入れることが難しい方も多いでしょう。そこで、日常生活の中で自然にできる運動や食事管理の方法をご紹介します。

日常生活での運動の取り入れ方

1.階段を使おう！

エレベーターの代わりに階段を使うだけで、自然に脚の筋肉を鍛えることができます。
階段を上り下りすることで心拍数も上がり、ちょっとした有酸素運動
買い物帰りに重い荷物を持って階段を上がると、腕の筋トレにもなります。

2.家事をエクササイズに

掃除や料理などの家事も、立派な運動に変えちゃいましょう！

掃除機をかけるときは大きく腕を振って、体全体を使ってみてください。
モップがけも、意識して背筋を伸ばしてやると、姿勢改善にも効果的。

料理中に鍋を持ち上げたり、洗濯物をカゴから取り出す時には軽くスクワットを
ゆっくりと丁寧に行うことで筋肉を使う運動になります。

3.子どもや孫と一緒に遊ぶ

子どもや孫と一緒に遊ぶ時間も、素晴らしい運動のチャンスです。
一緒に公園で走り回ったり、キャッチボールをしたりすることで
楽しみながら体を動かすことができます。遊びで過ごす時間が増えるだけでなく
自分の健康管理にもつながります。

4.テレビを見ながらエクササイズ

お気に入りのドラマやバラエティ番組を見ながら
軽いエクササイズを取り入れてみましょう。

椅子に座りながらの脚の上げ下げや、ソファに座ってのツイスト運動など
テレビを見ながらでもできる簡単な動きを取り入れることで
リラックスしながら運動できます。

5.お買い物もエクササイズに

買い物中にカートを使わず、カゴを持って歩くと、自然に腕の筋肉を使います。
また、少し遠くのスーパーまで歩いて行くことで
ウォーキングの効果も得られます。買い物のついでに運動もできて、一石二鳥ですね。

無意識にできる食事管理の方法

ダイエットと聞くと、食事制限が思い浮かびますよね。
でも、無意識に健康的な食事を取る方法もあるんです！

1.健康的なおやつを常備

食べない方が良いと知りつつも、ついつい手が出てしまう間食。
そんな悩みを持つ人は、家にいつもナッツ、ヨーグルト、甘栗、焼き芋など
なるべく加工されていない自然食のおやつ置いておきましょう。

お菓子を食べたくなった時でも、これらを手に取るだけで健康的な間食になります。
例えば、チョコレートが欲しくなったら、ハイカカオチョコにするなど
食べることを我慢するより置き換えて食べると良いですよ。

2.食事の前にお水を一杯

食事の前にコップ一杯の水を飲むと、これだけでも満腹感が得られやすくなります。
夕食の準備をしながらお水や無糖の炭酸水を一杯飲む。簡単な食べ過ぎ防止策の一つです！

3. 簡単な食事準備の工夫

毎日の食事を簡単に準備する方法も食事管理には良い方法です。

一度に大量に作って冷凍する、簡単に作れる健康的なレシピを活用するなど
手間を省きつつ健康的な食事を取りましょう。

大量の野菜スープを作って冷凍し、必要な時に温める。
それだけで簡単に栄養バランスの良い食事が取れます。

4.野菜たっぷりの料理を心掛ける

野菜を多めに取り入れることで、自然と低カロリーで栄養価の高い食事になります。
肉料理に野菜を多めに入れたり、サラダを必ず一品添えることで、バランスの取れた食事に。

また、調理法にも一工夫！

油を使った炒め物を、茹でたりレンチンしてお好みの味つけにするだけでも
脂質がカットできます。

5.ゆっくり食べる

早食いを止めることで、食事量を減らすことも可能です！
なぜなら、食べる速度をゆっくりにすることで、満腹感を得やすくなるからです。

また、食事中に  家族や友人と会話を楽しむことでも
自然と食べる速度が遅くなり、満腹感が得られますよ。

ゆっくりと食事を味わい楽しむ意識が大切なのです。

心と健康とストレス管理

ストレス管理はダイエットにも効果的です。
ストレスは過食を招くことがあり、食欲のコントロールができなくなってしまうからです。

心と体の健康を保つために、ストレスを上手に解消しましょう。
簡単に取り入れられるリラックス方法をご紹介します！

1.深呼吸や短い瞑想を取り入れる

ストレスを感じた時に、深呼吸や短い瞑想を取り入れてみてください。
朝起きた時や寝る前に数分間だけでも
静かな場所で目を閉じて深呼吸をすることで、リラックス効果が得られます。

2.質の良い睡眠を確保する

規則的な睡眠時間を守ることで、体も心もリフレッシュします。

寝る前のスマホやテレビの時間を減らし、リラックスできる環境を整えましょう。
寝る前にお風呂に入って体を温め、室内を適温に設定をして
自然と良い睡眠が取れるように心がけましょう。

3.感謝の日記をつける

毎日感謝することを書き出してみるのもおススメです。

例えば、「今日は天気が良くて気持ちよかった」
「笑顔で一日を過ごせた」「おいしい食事ができた」など
小さなことでも構いません。これだけで、ポジティブな気持ちになれます。

4.趣味の時間を作る

自分の好きなことをする時間も大切です。
趣味の時間を作ることで、ストレスが軽減され心の健康が保たれます。
読書、ガーデニング、手芸など、自分の好きなことに没頭する時間を意識的に作ってみましょう。

まとめ

50代からの健康的な痩せ方は、一朝一夕で達成できるものではありません。
しかし、正しい方法を取り入れることで、必ず結果が出ます。

自分の生活スタイルに合ったもので
無理なく続けられる習慣を身につけ
長期的に健康的な体重を維持することが可能になってきます。

そして、小さな習慣を少しずつ取り入れることで、無理なく健康的に痩せることにもつながります。