こんにちは！身体プロデュースサロンｍilieu大森です。
今日は、多くの女性が気にしている「二の腕痩せ」についてお話ししたいと思います。

特に基礎代謝が落ち始める40代からは、二の腕は脂肪がつきやすい部位の一つ。
二の腕を引き締めるために、この記事ではエクササイズと生活習慣の見直しについてご紹介をしていきます。

　　【今回の目次】

１．二の腕の構造と脂肪の付き方

２．女性の二の腕は脂肪がつきやすいわけ

３．二の腕を引き締めるエクササイズ

４．健康的な食生活

５．生活習慣の見直し

１．二の腕の構造と脂肪の付き方

まずは、二の腕がどのような構造になっているかを理解することが大切。
二の腕は力こぶを作る筋肉の上腕二頭筋とその後ろ側の上腕三頭筋で構成されており、特に脂肪がつきやすい部分は上腕三頭筋になります。

２．女性の脂肪のつきやすいわけ

ではなぜ、男性よりも女性の上腕三頭筋は脂肪がつきやすいのか理由についても説明を書いていきます。

＜ホルモンの影響＞
女性ホルモン（エストロゲン）は脂肪の蓄積を促進する作用があり、特に上腕や臀部、太ももなどの部位に影響を及ぼします。そして、上腕の一部の上腕三頭筋の周りには、エストロゲンの影響で脂肪が付きやすい状態になるのです。

＜筋肉の使用頻度＞
日常生活において、上腕三頭筋を積極的に使う機会が少ないため、筋肉が発達しにくく脂肪が蓄積しやすい状態に。
特に現代のライフスタイルでは、デスクワークやスマートフォンの使用が多く、腕全体の筋肉を十分に使う機会が減少しています。

<加齢>
年齢を重ねるとともに基礎代謝は低下し、筋肉量も減少してきます。

特に女性は、更年期以降にエストロゲンの分泌が減少し、体脂肪の分布が変わるため、上腕三頭筋周りの脂肪が目立ちやすくなってきます。

<脂肪の性質>
上腕三頭筋に蓄積する脂肪は、他の部位と同様に皮下脂肪です。

皮下脂肪はエネルギーの貯蔵として機能し、体がエネルギー不足を感じたときに利用されますが、適度な運動や食生活の管理がされていないと、蓄積されたままになります。

＜運動不足＞
運動不足は全身の脂肪が蓄積しやすくなりますが、特に、上腕三頭筋は日常生活ではあまり使われないため、意識的にトレーニングしないと筋肉が弱まり脂肪がつきやすくなります。

また猫背姿勢や巻き肩の方は、上腕三頭筋のエクササイズを怠ると脂肪が溜まりやすくなるので要注意。

これらの理由により、上腕三頭筋の部分に脂肪がつきやすいと言われているのです。
これを防ぐためには、日常的に上腕三頭筋を鍛えるエクササイズを取り入れ、
全身の運動量を増やすことも重要。
この部分をターゲットにしたエクササイズをご紹介していきます。

３．二の腕を引き締めるエクササイズ

体脂肪は、関節の動きが少ない部分につきやすい傾向にあります。
そのためには関節がしっかり動くようにしてあげることが重要。

＜エクササイズ①＞

1.プランクの姿勢を取り、肩幅に開き手の平は床につきます。

2.膝はついたままで、手の平で床を押して曲げたひじを真っすぐ伸ばし切しきります。
3.２～３の動きを10回目安に行いましょう。

＜エクササイズ②＞

1.膝をついて前傾姿勢をとり、ひじを後ろに引きます。

2.曲げたひじが体のラインから下がらないようにしながら、後ろに向かってピーンとひじを伸ばします。
3.伸ばした腕をさらに腕の付け根から上げていきます。２～３動きを10回目安に行いましょう。

＜エクササイズ③＞

1.四つん這いになり、片方の手の平を上向きにし、腕を前に伸ばしていきます。
2.脇下が床に近くなるようにしながら、伸ばした腕とは反対に体をひねっていきます。
3.脇下から腕にかけて痛気持ちいいと感じるくらいにストレッチをさせましょう。左右５回を目安に行います。

2.脇下が床に近くなるようにしながら、伸ばした腕とは反対に体をひねっていきます。
3.脇下から腕にかけて痛気持ちいいと感じるくらいにストレッチをさせましょう。左右５回を目安に行います。

普段あまり鍛えられない二の腕の外側部分の筋肉を鍛え、肘や脇下の柔軟性が生まれることで、血行やリンパの流れもよくなります。

4.健康的な食生活

食事もまた、二の腕痩せに大きな影響を与えます。
まず、体脂肪を減らすためには、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることが基本。
しかも単にカロリー減らすだけではなく、栄養バランスを考えることが大切です。
重要な理由がありますので説明していきます。

<栄養をバランスよく摂ることで健康維持>
偏った食事は栄養不足を招き、体調不良につながります。
バランスの取れた食事は、筋肉量を維持し、基礎代謝を高め、脂肪を燃やしやすくします。

<満腹感を長持ちさせる>
野菜や全粒穀物など食物繊維が豊富な食品を摂ることで、満腹感が持続し、間食や過食を防ぎます。

<エネルギーを安定させる>
炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂ることで、血糖値が安定し、一日中エネルギーを保てます。

<代謝をサポート>
ビタミンやミネラルが豊富な食品を摂ることで、代謝がスムーズに行われ、脂肪燃焼が効率的になります。

<全体の健康を向上>
バランスの取れた食事は免疫力を高め、ホルモンバランスを整え、
体調を良くし、運動もしやすくなります。
つまり、バランスを意識した食事ができれば、
健康を保ちながら効果的に体脂肪を減らすことができるのです。

– 高タンパク質の食材を積極的に摂取（鶏むね肉、魚、大豆製品など）
– 緑黄色野菜や果物をたくさん摂る
– 加工食品や高糖質のスナックは控える
– 十分な水分補給を心がける

5.生活習慣の見直し

最後に、生活習慣の見直しも大切です。
適切な睡眠時間を確保し、ストレスを溜めないようにリラックスする時間を設けることが、
体全体の健康につながります。

無理をせず、自分のペースで続けてみてください。

日々の努力が積み重なれば、理想の二の腕に近づくことに。

最後までお読みいただきありがとうございます。
次回も『健康』と『美』を追求する情報をお届けしますので、お楽しみに！